Bei einem gesunden Lifestyle darf neben einer ausgewogenen Ernährung der Sport nicht fehlen. Hierbei gibt es verschiedene Möglichkeiten, das Wichtigste dabei ist, sich einfach zu bewegen. Ob man nun Spazieren geht oder im Fitnessstudio Gewichte stemmt ist dabei vollkommen egal. Hauptsache man bleibt in Bewegung. Je nach Wunsch, wie man seinen Körper "gestalten" möchte und was die eigenen Ziele sind, gibt es verschiedene Wege dieses zu erreichen. Mein Ziel ist es einfach meine Figur zu halten und gesund zu bleiben. Ich gehe ins Fitnessstudio und im Sommer machen ich meistens draußen Sport. Wenn ich ins Fitnessstudio gehe, mache ich zunächst ein Warm Up, entweder auf dem Stepper (wenn ich bei fitx bin) oder auf dem Stairmaster (wenn ich bei McFiT bin) jeweils 20 Minuten. Danach habe ich einen passenden individuellen Trainingsplan für mich, der im Zweier-Split von Oberkörper und Unterkörper aufgeteilt ist.

Tag 1 Unterkörper, Tag 2 Oberkörper, Tag 3 Restday oder Cardio ... und dann wieder alles von vorne. 

Im Sommer trainiere ich dann lieber draußen. Und selbst im Urlaub darf der Sport nicht fehlen, aber am Strand oder in den Bergen bringt Joggen oder Fahrrad fahren ja eh mehr Spaß als in der Stadt :-) Ich möchte Euch gerne zeigen, wie ihr mit ein paar einfachen Übungen und wenig Zeitaufwand einen gesunden Lifestyle leben könnt. Also habe ich in Spanien ein paar Übungen für Euch aufgezeichnet und werde Euch genau erklären, was ich da mache.  

Als erstes gehe ich morgens vor dem essen (damit ich nicht so träge bin) joggen. Bevor ich jedoch loslaufe, mach ich ein paar Aufwärm-Übungen um meinen Körper und meine Gelenke nicht so sehr zu belasten. Bei den Aufwärm-Übungen könnt ihr Euch im Internet für Euch die passenden Übungen heraussuchen und Euch so ca 5 Minuten lange verschiedene Übungen selber zusammenstellen.  Ich selber mache ein paar Dehn-, und Lockerungsübungen. 

Ich versuche immer 5 km zu laufen, das sind dann je nachdem wie schnell man läuft 20-30 Minuten Cardio. 




Danach hänge ich dann noch ein kleines Workout hinten dran.  Davor mache ich dann auch nochmal 1-2 kurze Aufwärm-Übungen in Form von Dehnübungen. Meine erste Übung sind Unterarmstütze. Die Unteramrstütze ist eine der effektivsten Bauchübungen zur Stärkung der Rumpfmuskeln. Hier eine kurze Erklärung wie die Unterarmstütze funktioniert:

Richtige Ausführung:
Gehe auf die Knie und lege deine Unterarme auf dem Boden ab.
Deine Ellenbogen befinden sich unter den Schultern, deinen Blick richtest du zum Boden, anschließend legst du deine Oberschenkel (Quadrizeps) ab.
Deine Füße sind zusammen, mit Zehenspitzen auf dem Boden.
Spanne deinen Bauch an und hebe deine Hüfte, bis sich dein Körper von Kopf bis zu den Füßen in einer Linie befindet.
Halte deinen Körper nun statisch für mindestens 30 Sekunden in dieser stabilen Position.
Dein Becken sinkt dabei nicht nach unten.
Ausführung wiederholen

Ich halte diese Position in jeder Wiederholung  je 90 Sekunden. Diesen Vorgang wiederhole ich dreimal. Seid aber nicht gleich demotiviert, wenn ihr nicht direkt 30 Sekunden schafft, als ich die Übung zum ersten Mal gemacht habe, konnte ich keine 20 Sekunden durchhalten. :D


 

Meine zweite Übung sind dann einige Situps. Ich denke zu dieser  Übung muss ich nicht viel erklären, wichtig hierbei ist es, das die Kraft aus Eurem Bauch kommt und ihr Euch nicht mit den Schultern oder Eurem Kopf irgendwie hoch zu drücken versucht. Außerdem habe ich gemerkt, das es anspruchsvoller ist, wenn ich nicht komplett hochgehe, sondern ab einem Winkel von  circa 45 Grad wieder herunter gehe, den Rücken jedoch nicht auf dem Boden aufsetze.

Diese Übung mach ich dann in 3 Sätzen je 15 Wiederholung.


 

Danach mache ich ein paar Kniebeugen (Squats) ich mache meine Kniebeugen draußen ohne Gewichte und im Fitnessstudio nur mit wenige Gewichten, so wie meine anderen Übungen auch. Da ich als Model keinen großen Hüftumfang haben darf, trainiere ich meinen Hintern nur leicht. Die Kniebeugen sind mit die schwierigsten Übungen von der Ausführung her, aber auch die effektivsten. Da du hier alle Muskeln benutzt, profitiert dein ganzer Körper von den Kniebeugen. Außerdem stärken die Kniebeugen deinen Rumpf, sie sind gut für den Rücken, du verbrennst mehr Fett und du bist allgemein gestärkt in deiner Fitness. Bevor ich jedoch mit den Kniebeugen anfange, mache ich Mobility für meine Beweglichkeit und zum Aufwärmen der Gelenke. Hierbei könnt ihr euch auch 2-3 Übungen aus dem Internet heraussuchen, die für euch gut sind.

Stell zu Beginn der Übung deine Beine schulterbreit auseinander.
Bei der gesamten Ausführung der Squats hälst du deinen Rücken so gerade wie möglich.
Spanne deinen Po an, atme ein und gehen so weit nach unten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Während dieser Phase ist es wichtig, dass die Knie nach außen gedrückt werden - die  Knie dürfen in dieser Position nicht weiter vorne sein als die Zehenspitzen.
Das Gewicht nicht nach vorne verlagern.
Kehre  in die Ausgangsposition zurück.

Wichtig, Leute, macht bitte bitte kein Hohlkreuz. Das geht sonst zu sehr auf den Rücken und ist nicht sonderlich förderlich. Wenn ihr noch nie Kniebeugen gemacht habt lasst Euch das sonst erstmal von einem Trainier genau zeigen, da man hierbei sehr viel falsch machen kann. Je nachdem wie fit und gestärkt ihr in Euren Beinen seid, könnt ihr dann auch mit Gewichten trainieren.

Ich mache diese Übung in 3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen.

 

 

Dann kommen die Ausfallschritte dran. Diese Übung ist gut für die Oberschenkel und für den perfekten Apfel-Po. Die Ausfallschritte könnt ihr dann auch je nach dem wie gut ihr voran kommt auch mit Gewichten machen.

Die richtige Ausführung :

Stelle dich hüft-breit hin, dein Körper ist aufgerichtet, deine Bauchmuskeln angespannt und dein Blick geht nach vorn.
Setze dann ein Bein mit einem großen Schritt nach hinten. Der Schritt sollte weit genug sein, dass der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel 90° beträgt.
Wichtig: Auf keinen Fall sollte der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel geringer als 90° sein, also das Knie über deine Zehenspitzen hinausgehen, um eine unnötige Fehlbelastung der Knie zu vermeiden.
Nun beugst du das vordere Bein und führst das hintere Knie in Richtung Boden, bis der hintere Unterschenkel parallel zum Boden ist.
Wenn du den tiefsten Punkt erreicht hast, drückst du dich mit dem hinteren Bein wieder nach oben und nach vorne und ziehst das hintere Bein wieder nach vorn, bis beide Füße wieder auf der gleichen Höhe stehen.
Nun wiederholst du die Übung mit dem anderen Bein.

Diese Übung mache ich dann auch wie die anderen davor in 3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen.

 

 

So ihr Lieben, das sind meine Grundübungen für ein gutes und effektives Workout am Morgen. Vergesst bitte nicht, das auch die Ernährung eine sehr große Rolle spielt. Wenn ihr Tipps für eine richtige Ernährung braucht, oder gerne mal ein Beispiel haben wollt, wie man sich gut und gesund ernährt, hinterlasst einfach einen Kommentar oder schreibt mir persönlich eine Mail. Je nach Feedback kann ich natürlich auch mal einen Ernährungsplan posten.  

Also, der Sommer steht vor der Tür. fangt an !!!


 

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